Зима — время, когда все вспоминают про витамин D. Солнца мало, настроение на нуле, и кажется логичным восполнить дефицит добавками.
Насколько реальна проблема дефицита
Дефицит витамина D — не миф и не маркетинговая уловка производителей биодобавок. Глобальный анализ данных почти 8 миллионов человек показал, что почти половина населения планеты (47,9%) имеет уровень витамина D ниже 50 нмоль/л, что считается недостаточным.
В Сербии ситуация тоже показательная. Исследование беременных женщин и младенцев выявило дефицит витамина D у 47% матерей и 77% новорожденных. Сербия, как и многие другие страны региона, живет без программы обогащения продуктов витамином D, и зимние месяцы здесь особенно коварны для здоровья костей и иммунитета.
В ЕС картина схожая. Среднее потребление витамина D с пищей варьируется от 1,1 до 8,2 мкг в день, что значительно ниже рекомендуемых норм. В Швейцарии, например, 60% населения зимой страдают от его дефицита. По данным Швейцарского федерального управления по безопасности пищевых продуктов и ветеринарии (BLV), потребление витамина D с пищей низкое. А солнца зимой слишком мало, чтобы стимулировать собственную выработку этого витамина в коже.
Какие страны обогащают продукты витамином D
Подавляющее большинство европейских стран не имеют политик обогащения продуктов витамином D. Исключения — Финляндия и Великобритания, в которых эта процедура поставлена на поток. Например, Финляндия с 2003 года добавляет витамин D в жировые спреды и жидкие молочные продукты (1 мкг/100 г). В Великобритании список обогащаемых продуктов еще шире. Бельгия обязательно обогащает маргарины и жировые спреды, добровольно — молоко, злаки и соки. У более южных стран, например, Болгарии, практически нет обогащенных продуктов на рынке. Хорватия обогащает только маргарин, что не дает значительного вклада в рацион человека, испытывающего витаминный дефицит.
Сколько витамина D нужно на самом деле
Дозы витамина делятся на профилактические и терапевтические.
Профилактические дозы — те, что нужны здоровому человеку для поддержания нормального уровня витамина в крови. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует:
- Для взрослых и детей старше 1 года: 15 мкг (600 МЕ) в день
- Для младенцев 7-11 месяцев: 10 мкг (400 МЕ) в день
Эти цифры рассчитаны для людей с минимальным пребыванием на солнце, именно такая ситуация складывается в Европе в зимние месяцы.
Терапевтические дозы используются для лечения уже выявленного дефицита, поэтому должны назначаться врачом после анализа крови на 25(OH)D. Это ключевое исследование для оценки общего уровня запасов витамина D в организме, выявляющее как его дефицит, так и избыток (гипервитаминоз), что важно для коррекции диеты, добавок или лечения заболеваний.
Эндокринологическое сообщество рекомендует взрослым с дефицитом витамина D принимать 50 000 МЕ один раз в неделю в течение 8 недель. После коррекции дефицита переходят на поддерживающую дозу.
Для ежедневного приема при дефиците рекомендуется от 1160 до 2200 МЕ в день, в зависимости от степени дефицита. Эти рекомендации могут отличаться в зависимости от страны и руководств. В России и странах СНГ некоторые врачи рекомендуют высокие поддерживающие дозы (до 2000 МЕ в день), особенно в зимние месяцы. Некоторым пациентам для коррекции дефицита может потребоваться до 5000 МЕ в день, но такие дозы требуют медицинского контроля. Помните, что информация в статье носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Для подбора индивидуальной дозы витамина D и оценки вашего статуса обратитесь к лечащему врачу.
Когда витамин становится токсичным
EFSA установило верхний допустимый уровень потребления для взрослых на отметке 100 мкг (4000 МЕ) в день. Это не рекомендация, а максимум, который можно принимать длительное время без риска токсичности. Для детей 1-10 лет верхний предел составляет 50 мкг (2000 МЕ) в день.
Превышение этих доз в течение длительного времени может привести к гиперкальциемии — избытку кальция в крови. По мнению профессора эпидемиологии Мичиганского университета Эдуардо Вильямора, передозировка витамина D может привести к кальцификации мягких тканей или сосудов, что, в свою очередь, нарушает нормальную работу организма. Вот признаки, на которые нужно обратить особое внимание.
5 признаков, что вы перебрали с витамином D
1. Постоянная жажда и частое мочеиспускание
Витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике. При передозировке в крови накапливается слишком много кальция , и почки работают в усиленном режиме, пытаясь вывести излишки. Отсюда неутолимая жажда и частые походы в туалет.
2. Спутанность сознания и усталость
Избыток кальция влияет на работу мозга и нервной системы. Могут появиться необычная апатия, трудности с концентрацией, депрессивное настроение. В тяжелых случаях доходит до заторможенности и спутанности сознания.
3. Мышечные боли и судороги
Переизбыток кальция нарушает нормальную работу мышц. Появляются боли, слабость, непроизвольные подергивания и судороги.
4. Боли в костях и суставах
Парадоксально, но избыток витамина D (который часто принимают для профилактики остеопороза) может привести к кальцификации мягких тканей и сосудов, что вызывает боль и повышает риск падений.
5. Тошнота, рвота, запор
Желудочно-кишечный тракт реагирует на гиперкальциемию тошнотой, рвотой и запорами. Организм буквально пытается избавиться от излишков кальция любыми способами.
Как принимать витамин D правильно
Сдайте анализ. Перед началом приема высоких доз витамина D стоит проверить уровень 25(OH)D в крови. Целевые значения: выше 50 нмоль/л (20 нг/мл), оптимально — 75-125 нмоль/л (30-50 нг/мл).
Начните с профилактической дозы. Если вы не знаете свой уровень витамина D, безопасно начать с 600-1000 МЕ в день. Этого достаточно для поддержания нормального уровня у большинства людей.
Принимайте с жирной пищей. Витамин D — жирорастворимый, и его усвоение улучшается, если принимать добавку во время еды, содержащей жиры.
Не забывайте про магний. Для правильного метаболизма витамина D организму нужен магний. Если вы принимаете высокие дозы витамина D, стоит обсудить с врачом прием магния (250-500 мг в день).
Не совмещайте несколько источников витамина D. Если вы пьете поливитамины, проверьте, сколько витамина D они содержат. При подсчете учитывайте обогащенные продукты, например, молоко и сухие завтраки, и следите, чтобы не превысить безопасный предел. Во избежание передозировки витамина D не следует одновременно употреблять витамин D из различных источников (обогащенные продукты питания, пищевые добавки, лекарства).
Контролируйте результат. Через 3 месяца после начала приема или изменения дозы стоит повторить анализ крови, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Когда нужна осторожность
Витамины, как и лекарства, должен назначать врач. И особенно важно проконсультироваться с врачом перед началом приема витамина D, если у человека диагностированы:
- заболевания почек,
- гиперпаратиреоз,
- саркоидоз или другие гранулематозные заболевания,
- мочекаменная болезнь,
- онкологические заболевания
При этих состояниях метаболизм витамина D может быть нарушен, и даже обычные дозы могут привести к гиперкальциемии.
Солнце — лучший источник
По данным Швейцарского федерального управления по безопасности пищевых продуктов и ветеринарии (BLV), потребление витамина D с пищей низкое, поэтому гораздо важнее помочь организму самостоятельно вырабатывать его. Синтез витамина D в коже под действием солнечного света — самый естественный и безопасный способ, при котором передозировка практически невозможна: организм сам регулирует выработку полезного вещества.
В летние месяцы достаточно проводить 10-15 минут на солнце несколько раз в неделю с открытыми руками и лицом (и в это время — без солнцезащитного крема). Зимой в европейских странах выше 42-й параллели солнечный свет недостаточно интенсивен для синтеза витамина D, поэтому добавки становятся необходимостью.
Откуда еще получить «солнечный витамин»?
Проводите больше времени на свежем воздухе, занимайтесь спортом на улице, поскольку собственная выработка витамина D кожей имеет решающее значение.
Обратите внимание на здоровое, разнообразное и сбалансированное питание. К богатым витамином D продуктам относятся: жирная рыба (сельдь, лосось, особенно дикий лосось), яичные желтки и некоторые съедобные грибы, например, шампиньоны и лисички.
О том, какие витамины особенно полезны для здоровья кожи, читайте в интервью дерматолога, косметолога Риммы Корнеевой
